LA CUCINA DELL’INVERNO

Secondo incontro

29 novembre 2017

LA CUCINA DELL’INVERNO: consigli e ricette per affrontare il freddo

 

.Relatrici: Giulia Somaini

Medico, ha conseguito un Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana presso Univerità Politecnica delle Marche.

Specializzanda in Psicoterapia integrata.

Collabora con l’associazione La Grande Via, fondata da Franco Berrino allo scopo di favorire iniziative volte a promuovere la prevenzione delle malattie e la longevità in salute.

Dal 2016 fa parte dell’associazione Coccodè-Laboratori per una vita sostenibile, partecipando a corsi e serate dedicate all’accrescimento del benessere psico-fisico.

            Lorenza Minonzio

Laureata in Scienze dell’Educazione, ha lavorato per oltre 20 anni come educatrice professionale.

Diplomata presso la Scuola di Cucina Naturale La Sana Gola (Milano) ha poi completato la sua formazione presso l’Associazione di Promozione Sociale “L’Ordine dell’Universo- Associazione Macrobiotica Italiana”.

Diplomata inoltre presso la scuola di cucina naturale “La Gioia di Vivere” in pasticceria naturale.

Promuove da più di 4 anni il progetto dell’associazione “COCCODE’- Laboratori per una vita sostenibile”, occupandosi di cucina naturale,panificazione,autoproduzione, biodetersivi e stili di vita consapevoli.

Ha partecipato nel 2015 alla settimana di studio “IL MEDICO IN CUCINA – La cucina al servizio della salute” con il professor Franco Berrino.

Ha frequentato corsi di approfondimento sul Metodo Kousmine.

 

Attraverso le scelte che operiamo in merito alla nostra alimentazione, influenziamo non solo la salute ma anche l’ambiente.

  • RESILIENZA: termine tratto dalla scienza dei materiali, “la capacità di non rompersi nonostante gli urti”; praticare la resilienza nell’alimentazione è dare al nostro corpo gli strumenti per “non romperci”
  • In inverno tutto si raffredda e rallenta, ma sotto terra le piante lavorano per accumulare energia.
  • Ricordiamoci che gli inverni di oggi non sono i grandi inverni di un tempo, noi non soffriamo il freddo come allora, abbiamo case e luoghi di lavoro ben riscaldati, vestiti caldi..
  • Ma anche noi dobbiamo preservare e conservare energia per la rinascita primaverile
  • Raccomandazioni del WCRF (studi della ricerca sul cancro) rimaste invariate dal 2007: la maggior parte delle patologie occidentali derivano da infiammazione cronica e sono migliorabili con l’alimentazione.
  • Quali alimenti prediligere?
  • Cereali integrali
  • Legumi
  • Verdura e frutta di stagione
  • Frutta secca
  • Questa alimentazione non va vissuta come “sottrazione” e sacrificio, ma come “aggiunta”
  • I cereali integrali hanno due parti in più rispetto a quelli raffinati:

– il germe, ricco di vitamine

  • – la crusca, che rallenta il picco glicemico, crea la flora batterica buona, è potente antinfiammatorio

l’endosperma (essenzialmente composto di carboidrati) è l’unica componente presente anche nei cereali raffinati

il chicco integrale è vivo, perché in potenza è una pianta (se pianto un chicco di riso bianco, non ne nasce nulla)

  • CEREALI CON GLUTINE

frumento (grano tenero)
farro
khorasan
grano duro
segale
orzo
avena

SENZA GLUTINE

riso (di tutti i tipi)
grano saraceno
miglio
amaranto
quinoa
sorgo
teff
mais

  • E’ importante variare il più possibile, più si variano i cereali, più crescono i benefici: nella dieta, è bene introdurre entrambi (con e senza glutine); spesso l’intolleranza al glutine deriva da un uso eccessivo dei cereali che lo contengono
  • ABBINARE CEREALI E LEGUMI.

I piatti della tradizione abbinano spesso un cereale con un legume, basti pensare a pasta e ceci, pasta e fagioli o riso e bisi… e questo non è caratteristico solo della nostra dieta mediterranea originale, troviamo tale abbinamento anche in altre parti del mondo: in oriente si abbina riso e soia, in Africa cous cous e ceci, in Messico mais e fagioli…

Dal punto di vista nutrizionale questa abitudine permette di ottenere tutti e 8 gli amminoacidi essenziali.

Ci sono anche delle eccezioni alla regola: il grano saraceno, per esempio, come gli altri pseudo cereali (amaranto e quinoa) e come la soia, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Abbinare cereali e legumi resta un’ottima scelta, anche per la capacità dei legumi di rendere più stabili i livelli di glicemia dopo i pasti.

  • Complementazione proteica:

8 aminoacidi essenziali da assumere con la dieta:

fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina

assumendo cereali e legumi: nei legumi è presente la lisina, nei cereali la metionina

  • Grano saraceno, quinoa, amaranto, soya: eccezionalmente contengono tutti i “mattoncini”
  • Grano saraceno:

Certamente lo conosciamo come ingrediente della polenta taragna e dei pizzoccheri

  • Resiste bene al freddo (lo si coltiva anche in montagna) e non necessita di pesticidi perché sopporta bene gli attacchi esterni
  • È un cereale che scalda (perciò è adatto alla stagione fredda) e asciuga (dall’umidità che è bloccata nel nostro organismo)
  • Dona energia e vigoreCome si usa:
  • I semi vanno lavati con lo scolariso
  • È bene usare la cottura “ad assorbimento”, usando la dose giusta di acqua (senza scolare) in un rapporto 1 a 2; è cotto quando tutta l’acqua è assorbita; coprendo la pentola, a fuoco basso, si cuoce da solo in 20 minuti
  • Gli stili di cottura che scaldano:

Anche se la sensazione è quella di aver bisogno di più cibo, in realtà abbiamo bisogno di cibo che scalda.

Preferiamo alimenti e cotture che danno calore:

gli stufati, i brasati e le cotture in umido (usare le ricette di brasati e stufati non con le carni, ma con i legumi: es. ragù di lenticchie) meglio se in pentola di terracotta;

le cotture al forno;

la frittura (fatta bene, con tanto olio);
le zuppe.
Scegliere frutta e verdura di stagione.

Scegliere ortaggi di stagione ha molteplici vantaggi per la salute e per l’ambiente. Per citarne solo uno: quando

mangiamo una verdura giunta a maturazione nella sua

stagione, la concentrazione di fitocomposti è elevata,

si tratta di sostanze con proprietà antiossidanti e

antiinfiammatorie (per esempio la quercitina di cipolle

e mele).

  • La famiglia dei cavoli è la regina dell’inverno,

tra le molte    proprietà questi ortaggi hanno alti livelli di vitamina C,      contengono molteplici fitocomposti ad azione

antiinfiammatoria e sono un’ottima fonte di calcio.

 

 

Alla famiglia dei cavoli appartengono moltissime verdure:
cavolo nero, cavolo riccio, cavolo rapa (da consumare crudo, le foglie nelle minestre), rape, rafano, senape, cavoletti di Bruxelles…

  • Un trucco:
    per evitare l’odore del cavolo mettete una fetta di pane imbevuta di aceto o limone sul coperchio.
    Oppure provate a tagliarli in pezzetti piccoli e a cuocerli per meno di 10 minuti
  • Del cavolo possiamo mangiare tutto: i germogli, i fiori, le foglie, le radici e i semi.
  • Altri alimenti ricchi in calcio sono le mandorle e i semi di sesamo.

Di seguito un elenco delle principali fonti di calcio vegetale: è indicato il contenuto in calcio (mg) per 100 g di prodotto. Se consideriamo la possibilità di cottura di cereali e legumi per assorbimento rientra nella quota di calcio giornaliera anche quella presente nell’acqua usata per la cottura!

LA ECO CUCINA: sosteniamo l’ambiente

 È quella che riduce i rifiuti e gli sprechi

 E’ quella che non spreca energia

 E’ quella che non consuma le risorse ambientali

 Privilegiamo ingredienti di origine vegetale, meglio se prodotti biologici o biodinamici, cercando di acquistarli il più vicino possibile a dove si abita, o autoproduciamoli

 Utilizziamo tecniche di cottura a basso consumo per ridurre e dimezzare il consumo di acqua e di energia: la pentola a pressione, la cottura ad assorbimento o la cottura passiva (cuocere per breve tempo e lasciare che la cottura continui a fuoco spento)

 Utilizziamo tutte le parti, anche quelle che normalmente  buttiamo: per esempio, i fagiolini non vanno spuntati da tutte e due le parti; le foglie di broccoli, cavolfiori e rape si possono utilizzare per il minestrone

  • Il microonde? Non molto indicato: cambia la struttura delle molecole; altrettanto congelare e surgelare (ma piuttosto che niente… possiamo anche farlo)
  • Di seguito, la doppia piramide, alimentare e ambientale:

  • Almeno una volta a settimana, mangiamo solo vegetali
  • Ciò che fa bene a me, fa bene alla terra
  • Una sola persona, rinunciando ad una bistecca a settimana, riduce emissioni pari a 500km in macchina; la popolazione americana, con la stessa rinuncia, ridurrebbe le emissioni di CO2 pari a 7 milioni di macchine in meno!
  • La differenza si fa anche con una pasta e fagioli a settimana

 

 

 

 

.. per garantire un futuro ai nostri figli e nipoti…

 

  • Facciamo la “scelta vegetale” e quando vogliamo la carne, scegliamo l’allevamento vicino a casa, evitiamo gli allevamenti in cui gli animali vivono male
  • Una parentesi sulla quinoa: coltura tipica di Perù e Bolivia: da quando è diventata “di moda”, il prezzo è triplicato e, per rispondere alla grande richiesta di mercato, ora se ne coltivano solo due qualità rovinando le coltivazioni locali; preferiamo quindi i nostri cereali

 

  • IL DOLCE SECONDO NATURA
  • Evitare zucchero e bibite zuccherate: rovinano la flora batterica, creano dipendenza (il dolce è un sapore rassicurante), alzano l’indice glicemico (la glicemia affatica il pancreas, produce dislipidemia con aumento dei trigliceridi, produce infiammazione, l’insulina elevata stimola la proliferazione cellulare favorendo le patologie tumorali)
  • Quali cibi alzano il picco glicemico? Patatine fritte, merendine, zucchero, farine e alimenti raffinati…
  • All’opposto: cereali integrali, verdure, frutta

 

 

Per preparare i nostri dolci in modo naturale possiamo utilizzare molte alternative:

il malto di riso o di mais

lo sciroppo di riso (non sciroppo do glucosio)

il succo concentrato di mele

la frutta essicata (uva passa, datteri, albicocche secche…)

sciroppo d’acero

concentrato di dattero

(lo zucchero di canna si comporta come lo zucchero bianco, anche il miele alza il picco glicemico, pur contenendo molte sostanze benefiche)

  • Alcuni consigli:
  • Utilizza ingredienti che hanno già un sapore fortemente dolce, come ad esempio del succo di mela o del latte di riso integrale
  • Quando utilizzi i dolcificanti naturali dovrai diminuire i liquidi della tua ricetta
  • Assaggia sempre l’impasto per capire se è abbastanza dolce e decidere quindi la dose di dolcificante corretta
  • Se usi la frutta disidratata mettila in ammollo e frullala fino a creare una crema con una piccola parte del liquido

Il potere dolcificante

  • Se usi il malto di riso o di mais:

120\150 gr di malto corrispondono a 100 gr di zucchero

  • Se usi il succo concentrato di mele:

80 gr di succo concentrato corrispondono a 100 gr di zucchero

  • Se usi la frutta disidratata:

100 gr di frutta corrispondono a 100 gr di zucchero

  • Scegli il cioccolato fondente con alta percentuale di cacao (i dolci a base di cioccolato “aiutano”, possono essere abbinati alle nocciole ridotte a crema, i bimbi gradiscono molto)
  • Altro dolce benefico, il castagnaccio con il succo di mela

 

  • RICORDA:

Il gusto del dolce è un gusto che dobbiamo educare, ripulendo il palato dagli zuccheri industriali e imparando, nel tempo, a riconoscere le diverse sfumature del sapore dolce, svariate e incredibili.

Di seguito, alcune ricette….

 

 

 

 

 

 

ZUPPA DI GRANO SARACENO

150 gr di Grano Saraceno

1 Porro

1 Carota

1 Gambo di sedano

sale marino integrale

olio evo

shoyu

Mettere in acqua le verdure, opportunamente lavate, e ridotte a tocchetti, aggiungere il sale e portare ad ebollizione lasciando bollire per un quarto d’ora, quindi aggiungere il grano saraceno. Far bollire lentamente per 20 minuti.
Condire con olio extra vergine d’oliva a crudo.

RAGU’ DI LENTICCHIE

Battuto di: cipolla, sedano, carota

Aromi: rosmarino, salvia, alloro.

250 gr di lenticchie di Rodi, di montagna o umbre.

2C di olio E.V.O

250-300 gr di passata di pomodori

Sale marino integrale

½ bicchiere di vino bianco (facoltativo)

Scaldare l’olio poi unire il battuto di verdure, gli aromi un pizzico di sale e saltare per un paio di minuti

Unire le lenticchie poi la passata

Cuocere il ragù per 40 minuti (precedentemente ammollate, se richiesto) e 2 dita sopra il livello degli ingredienti, di acqua.

Alcuni minuti prima di spegnere la fiamma aggiustare di sale.

 

CROSTINI CON CREMA DI SCARTI DI CAVOLO

pane vecchio tagliato a fette

aglio

olio evo

pepe

gambi di broccolo

coste di verze o di altri cavoli

gambi di cavolo nero

foglie di cavolo esterne sia di verza, cappuccio, che di cavolfiore o broccolo

Tostare le fette di pane, se sono particolarmente vecchie inumidirle con poca acqua.

Tritatere grossolanamente gli scarti di cavolo a coltello o con un mixer.

In un tegame scaldare due-tre cucchiai d’olio, dorare uno spicchio d’aglio sbucciato e poi eliminarlo.

Aggiungere i cavoli, mescolate e lasciatelo insaporire per circa 15 minuti mescolando ogni tanto, alla fine salare e pepare generosamente.

Strofinare il pane con uno spicchio d’aglio e distribuire uno o due cucchiaio di cavolo.

 

CASTAGNACCIO ALLE NOCI

300 gr di farina di castagne

400 g di succo di mele o di acqua

50 gr di gherigli di noci

40 g di uvetta 80 g

rosmarino

sale marino integrale

olio evo

Mettere la farina di castagne in una ciotola capiente e mescolare con una frusta, aggiungere il succo di mele e mescolare per ottenere un composto liscio e omogeneo.

Far riposare il composto per almeno un’ora.

Ammollare l’uvetta in poca acqua.

Con un coltello tritare grossolanamente i gherigli delle noci

Aggiungere le noci tritate, tenendo da parte una piccola quantità.

Strizzare l’uvetta e aggiungerla all’impasto, avanzandone sempre un piccola quantità.

Unire il sale e mescolare.

A questo punto oliare una tortiera bassa tonda del diametro di 30\32 cm e versare il composto.

Cospargere la superficie del castagnaccio con le noci e l’uvetta tenuti da parte.

Infine aggiungere anche gli aghi di rosmarino e cuocere in forno statico preriscaldato a 180° per 30 minuti.

Il castagnaccio è cotto quando sulla superficie si saranno formate delle crepe.

 

Per concludere…

“FA’ CHE IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA”                   (Ippocrate)